אז מה הסיפור של הכלבים והיוגה ?

חתול, סוס, פרה, קוף, קוברה, טווס, יונה, עגור, עורב, עץ, והר,  כולן שמות של תנוחות יוגה מוכרות (בתרגום מסנסקריט לעברית )
אך התנוחה המוכרת ביותר ללא כל ספק הנה “כלב מביט מטה”
תנוחה זו הנה תנוחה בסיסית בתרגול יוגה, ואף נחשבת לתנוחת מנוחה, סוג של רִִיסֵֵט בין רצף תנועתי אחד למשנהו.
בפוסט הקרוב אשתדל להסביר על התועלת העצומה שבתנוחה זו, וכיצד לבצע אותה בצורה מדוייקת.

מהיכן ההשראה לתנוחות היוגה ?

יש סברה שאומרת שישבו להם היוגים ביערות, תרגלו וצפו בבעלי החיים ובטבע ומשם קבלו השראה,
אבל אני מרשה לעצמי להציע הצעה נוספת.
מאז שהפכתי לסבתא גאה לינאי (בן שנה וחודש) אני צופה בו בסקרנות רבה,
ומגלה שכל תנוחות הבסיס היוגיות מתפתחות אצלו כחלק טבעי מההתפתחות התקינה שלו
מתינוק שוכב, לתינוק זוחל, יושב, עומד והולך .
מכאן – שתנוחות היוגה מוּבְנוֹת ומוטמעות בתוך מערכת ההפעלה של כל יצור ממין האדם
בלי שאף אחד “לימד” אותו לעשותן.
מרגע שהילד הולך לגן ולבית הספר ומושיבים אותו על כיסא, יכולת התנועה הטבעית הולכת ופוחתת
עד שאנו מגיעים למצב, שתנועה בסיסית שבגיל שנה עשינו המון – כדי לנוח, להתמתח או להתחזק
הופכת להיות פחות ופחות נגישה.

למה בכלל כדאי לנו לשחזר ולשמר משהו שעשינו בילדות המוקדמת ?

• כלב מביט מטה מאריך את השרירים האחוריים של הרגליים – שמתקצרים מאוד בישיבה, ובכך מקל ומונע כאבי גב תחתון
• כלב מביט מטה מאריך ומחזק את השרירים זוקפי הקומה לאורך הגב – ובכך מקל ומונע כאבי גב תחתון ויוצר מנח גוף זקוף ויציב.
• כלב מביט מטה מותח ופותח את בית החזה ע”י הארכת והגמשת שרירי החזה שנוטים להתקצר ולהיחלש משעות ארוכות של ישיבה מול המחשב…
• כלב מביט מטה מאפשר זרימת דם טובה לאיברים הפנימיים
• וכתוצאה מכך עוזר לפעולת העיכול.
• הוא תומך בחיזוק והגמשת הסרעפת,
• מחזק את הזרועות, ואף מרפא ומונע את הדלקת בתעלה הקארפלית –
  ממנה סובלים רבים ורבות כל כך – כתוצאה משעות של הקלדה.
• מגמיש ומחזק את הקרסוליים, מרפא ומונע דורבן – ע”י הגמשת שרירי השוק וכף הרגל.
• בעיני כל הנ”ל הם ההגדרה הכי מדוייקת ל  ANTY AGEING  !

וואו ! כל כך הרבה בתנוחה אחת ….

המון תועלות בתנוחה אחת בלבד, בתנאי שמבצעים אותה מדוייק.
יש כמה נקודות חשובות שעלינו לשים לב אליהן בביצוע התנוחה :
1. המרחק  בין כפות הידיים לכפות הרגליים – אחת הדרכים הטובות למדוד את המרחק המדויק לנו, היא להיכנס לעמידת 6.
על עמידה זו להיות מדוייקת – כך שהברכיים ממוקמות מתחת למפרקי הירכיים, כפות הרגליים מאחורי הברכיים וברוחב האגן, וכפות הידיים מעט קדמיות לכתפיים ומעט רחבות מרוחב הכתפיים שלנו.
2. עלייה בהדרגה כאשר כפות הידיים פרושות למלוא רוחב האצבעות, דוחפות את המזרן קדימה.
הזרועות מתארכות והגב מתיישר, האגן מצביע לכיוון התקרה, והברכיים עדיין כפופות.
משם, בהדרגה יש לבחון את האפשרות ליישר ברכיים.
3. שימו לב ! הרבה פעמים יישור הברכיים עולה במחיר של התעגלות הגב, לכן חשוב לזכור –
גב ארוך קודם וחשוב יותר בשלבים הראשונים מיישור ברכיים.
4. שימו לב שכפות הרגליים שלכם נמצאות ברוחב מפרקי הירך, והבהונות פוזלות מעט פנימה. ככל שהתנוחה פחות זמינה לגוף בגלל חוסר גמישות – רצוי לפסק עוד את הרגליים, זה יעזור לגב להתמלא ולהתיישר, ובהדרגה תוכלו להגיע לפיסוק ברוחב מפרקי הירך.

טעויות נפוצות:

1. הרצון להגיע עם העקבים לרצפה בכל מחיר – המחיר הוא לרוב התעגלות של הגב, או יציאה מהתנוחה ע”י קירוב הרגליים לידיים
2. שאיפה  ליישר את הרגליים בכל מחיר – וגם כאן המחיר הוא התעגלות הגב.
3. חוסר תשומת לב לכפות הידיים שחייבות להישאר פרושות במלואן ומודבקות לרצפה, בדגש על מגע של הכרית שמתחת לאצבע המורה – עם המזרן. זה מה ששומר על מנח מאוזן של שורש פרק כף היד ומונע עומס על החלק הלטרלי שלו.
4. נעילת ברכיים – זה פשוט לא בריא לברכיים. שימו לב אם אתם נוטים לנעול אותן ותקנו. זה ירגיש מוזר בהתחלה, אבל לאט לאט הרגליים שלכם יתחזקו והברכיים תצאנה נשכרות מהעניין.
5.שימו לב למנח כפות הרגליים שלכם/ן – במקרה שהן קרובות זו לזו ופונות החוצה – הרחיקו אותן ושנו מנח בהונות ל”פזילה” קלה פנימה.

קשיים בביצוע ופתרונות אפשריים :

הדרגתיות בביצוע התנוחות היא מילת מפתח שחשוב מאוד להפנים ולהכיר.
מאז שביצענו בקלילות כלב מביט מטה, בגיל שנה שנתיים, עברו להם עשרות שנות ישיבה על כיסא, והתנוחה מאתגרת כל חלק וחלק בגוף ובמיוחד את שורשי כפות הידיים, במקרה כזה אני ממליצה על ביצוע התנוחה עם כיסא, או מול קיר.
הגוף מקבל ממנח זה תועלות רבות ולומד בהדרגה להתארך ולהתחזק.
ייתכן אף שאנחנו דווקא די ספורטיביים ועוסקים בריצה והמחיר של פעילות זו הוא שרירים מאוד קצרים בחלק האחורי של הרגל, במקרה כזה, אמליץ על הגדלת הפיסוק בין הרגליים, כפיפת ברכיים ויישור שלהן מעט ולאט, כל פעם ברך אחרת – תוך כדי נשיפה.
במקרה שאתם מגיעים עם פציעה, בלט דיסק או פריצת דיסק, עדיף להתמקד בשלב הראשון, בחצי כלב עם הקיר או עם כיסא , ובברכיים כפופות, מה שיאפשר מתיחה נעימה בגב מבלי להציק לו.
כלל חשוב הוא הקשבה לגוף, הגוף מדבר בשפת קוד של כאב או עונג. כאב מפרקי (בנקודת מפגש בין עצמות או חוליות)  הנו דגל אדום שהגוף מניף ואסור להתעלם ממנו . במקרה כזה יש לצאת בזהירות ולהתייעץ עם המורה.

חצי כלב בעזרת כיסא

וכשכל זה נבנה – שיפור ודיוק נוספים :

• גלגלו את הכתפיים והזרועות החוצה  – עד שתרגישו שאזור השכמות רחב
• הרחיקו כתפיים מהאוזניים
• שמרו על ראש נינוח וצוואר רגוע
• שימו לב שכפות הרגליים שלכם פוזלות מעט פנימה
• חושו אם הבטן התחתונה התרוקנה והטבור מתקרב מעט לגב – זוהי אודיאנה שנוצרת בספונטניות בעת ביצוע מדוייק של התנוחה.
• דחפו עוד ועוד עם הידיים קדימה – כדי שמשקל הגוף ינוע לכיוון הרגליים. הרגליים חזקות ומכילות את האירוע בקלות. רק כך תגיעו למצב מנוחה בכלב
• והכי חשוב – תנשמו.

מצאת בפוסט זה ערך? אשמח שתשתף/י חבר/ה שהפוסט עשוי לעזור גם להם.
תגובה לפוסט – תשמח אותי מאוד (:
יכול להיות שתמצא/י עניין גם בפוסטים הבאים :
יוגה טיפולית לדורבן בעקב
יוגה טיפולית – לתסמונת התעלה הקרפלית

כל הזכויות שמורות  ©  מירי כהן גולדריי