ששת הדברים שחשוב לדעת על הברכיים

אתחיל בגילוי נאות, העניין שלי בברכיים הוא אישי. הגעתי לתרגול יוגה לפני 16 שנים בין היתר בגלל כאבים בברכיים.
הכאבים שבגללם הגעתי מלכתחילה עברו להם, אך שנים של תרגול שלא תמיד היה קשוב, גרמו לקרעים במיניסקוסים.
משם אני והברכיים שלי עשינו דרך של למידה עד לשיקומן המלא בדרך היוגה.
בפוסט הזה, אשתדל לחלוק עמכם מעט מהידע שצברתי ושעשוי לשרת את מי שסובל/ת מהברכיים.

כמה פרטים טכניים

הברכיים מורכבות למעשה משלושה מפרקים:

עצם הירך  FEMOR בעלת שני ראשים מעוגלים , יושבת על עצם השוק TIBIA שראשה שטוח יחסית . פיקת הברך הינה עצם נוספת ועצמאית ש”צפה” מעל הברך ומחוברת לשריר הירך הארבע ראשי.
כל מי שמבין קצת במכניקה מבין שהמפרק הזה, איך לומר בעדינות…לא ממש מוצלח מבחינה טכנית.
לכן הוא מחוזק בשלושה גורמים מייצבים נוספים : מיניסקוסים, רצועות, שרירים.
את חוסר ההתאמה הזה בין הקצוות המעוגלים של עצם הירך למשטח הישר של עצם השוק מרפדים המיניסקוסים. שהינם מעין כרית המזכירה את צורת המספר 8, שתפקידה לבלום זעזועים ולמנוע חיכוך עצם בעצם.
מימין ומשמאל לברך, נמצאות הרצועות הקולטרליות שתפקידן לייצב את הברכיים ולהגביל תנועה לצדדים. במרכז הברך נמצאות שתי רצועות נוספות – הרצועות הצולבות שתפקידן להגביל החלקה של הברך קדימה או אחורה, ולייצב של הברך במישור האופקי
כמו שציינתי, הברך אינה מצטיינת מבחינת התאמת העצם המעוגלת של הירך לעצם השטוחה של השוק ונעזרת בארבעת הרצועות לצורך ייצוב המבנה.
את המבנה הזה עוטפים ומחזקים שרירי הירך ושרירי השוק.

כמה מילים על תנועה נכונה של הברך

המבנה המתואר לעיל יודע לזוז היטב בתנועת כפיפה ופשיטה, אך מצד שני, הרצועות הצידיות מגבילות ושומרות על הברך מפני תנועות של רוטציה שהינה תנועה סיבובית פנימה או החוצה.
הברכיים יכולות לנוע במעגל תנועה פתוח (כשאין מגע מייצב עם בסיס כלשהו ) – למשל כשאנו עומדים על רגל אחת ומסובבים בתנועה מעגלית את הברך של הרגל שאינה נוגעת בקרקע .
או במעגל תנועה סגור (כשיש מגע מייצב של בסיס כלשהו )– למשל כשאנו עומדים בברכיים כפופות ומניעים אותן התנועה סיבובית.
חשוב לדעת שהברכיים הרבה יותר פגיעות לפציעות במעגל תנועה סגור.
לכן –רוטציה בברך במעגל תנועה סגור הנה תנועה שעשויה לגרום לפציעה בעוד שאותה תנועה במעגל פתוח לרוב אינה מסוכנת לברך .

דוגמאות ? בבקשה…

•  בישיבת לוטוס ביוגה, כאשר המתרגל מושך את קרסוליו על מנת להתמקם בתנוחה, נוצרת רוטציה במעגל תנועה סגור בברך. ולכן תנוחה זו הנה שדה קטל לברכיים של מתרגלים רבים.
•  כדאי לדעת כי אחת השיטות הטובות לשמירה על תנועה נכונה בברך היא להקפיד להניע את הברכיים לאותו כיוון שאליו כפות הרגליים פונות כלומר –
  בתנועה דינמית כמו גם בתנוחה סטטית – יש לשים לב שאין מצב שבו הפיקה פונה לכיוון אחד ובו זמנית הבהונות פונות לכיוון אחר.
• ברכיים לא אוהבות תנועות פתאומיות – חשוב לזכור  שהברך מורכבת משלושה מפרקים, ושקצב התגובה שלהם לתנועה שונה זה מזה .החלק הפנימי של הברך לא מגיב לתנועה באותה מהירות כמו החלק החיצוני של הברך, לכן בעת ביצוע מנחים מורכבים (למשל ביוגה) יש להניע את הברך באיטיות על מנת לאפשר לשני צידי הברך להתארגן ולהסתנכרן זה עם זה.

מהם ששת הגורמים לנזק מצטבר בברכיים ?

חוסר תנועה – מנוונת את הברך וגורמת לחולשת שרירים ושחיקה הדרגתית של הסחוסים ומכאן לנזק מצטבר הבא לידי ביטוי בכאבים בברכיים.

יציבה לא מאוזנת – יכולה להיגרם כתוצאה ממבנה השלד, כתוצאה מהרגל או דפוס תנועה מזיק שחוזר על עצמו לאורך זמן או כתוצאה מחולשה שרירית הגורמת ליציאה מאנך מרכז הכובד ושינוי יציבה.

נעלי עקב – נעלי עקב מוציאות את הנועלת ממרכז הכובד שלה, המשקל מופנה אל הבהונות, מנח עמוד השדרה משתנה – האגן נמצא במצב של “סיבוב אגן לפנים” על מנת לשמור על שיווי המשקל.
הברכיים שנמצאות בדיוק באמצע אמורות לאזן את העיוות שנגרם ליציבה ו”חוטפות” בכל צעד וצעד. הנזק נבנה אט אט אבל בצורה בטוחה ויסודית שתבוא לידי ביטי לאחר שנים של נעילת נעלי עקב.

עודף משקל – משקל עודף מעמיס מאוד על הברכיים, לרוב עודף משקל מגיע עם מיעוט בתנועה ועם תזונה חומצית שלושה גורמים שהורסים את הסחוס בברך.

תזונה חומצית – מזון מעובד, אוכל “לבן” קמח לבן, אורז לבן, סוכר, קפה, אלכוהול, בשר אדום, שומן טראנס, כל אלו מזונות שיוצרים סביבה חומצית. הגוף מאזן את החומציות הזו ע”י סידן שנלקח מתוך העצמות, מה שיוצר נזק מצטבר  למפרקים.

תרופות – תרופות רבות יוצרות בגוף תהליכים הפוגעים בצפיפות העצם ומהוות זרז לפירוק הרקמה הסחוסית במפרקים . כתוצאה מהנ”ל הברכיים, כמו גם מפרקים אחרים, ניזוקים .

פתולוגיות נפוצות

קרע במיניסקוס – המיניסקוס הינה רפידה סחוסית הנמצאת במרווח המפרקי בין עצם הירך לעצם השוק. כתוצאה מתנועה לא נכונה פתאומית או נזק מתמשך הנגרם מתנועה לא נכונה שחוזרת על עצמה לאורך זמן, עשוי להיגרם קרע קטן ברפידה זו.
בגדול קיימים שני סוגי קרעים: קרע עם “ידית” – אופן הקרע ומיקומו יוצרים זיז קטן , כעין מעצור
שבתנועות מסוימות תוקע את התנועה בברך. קרע מהסוג הזה רצוי לנתח בניתוח זעיר פולשני .
האפשרות השנייה היא קרע ללא ידית : הקרע אמנם מכאיב אך לא תוקע את התנועה.
במצב של קרע ללא ידית אין צורך לנתח וניתן ע”י חיזוק של שרירי הירך והשוק לשקם את הברך לחלוטין.

דלקת מפרקים ניוונית / אוסתאוארטריטיס
דלקת זו גורמת להרס הסחוס וכאב בזמן הליכה. הטיפול הרפואי המוצע הינו לרוב טיפול ע”י משככי כאבים, מה שלא באמת פותר את העניין.
שילוב של חיזוק שרירי הירך והשוק – אשר עוטפים ומגנים על הברך לצד ירידה במשקל במטרה להפחית את העומס על המפרק.
במקביל לשינוי תזונתי שעיקרו הפחתת מזון היוצר סביבה חומצית בדם – מזונות מעובדים, קמח לבן ואורז לבן, סוכר, קפה ואלכוהול.
יובילו לשיפור משמעותי בתפקוד היומיומי של הברך.

מים בברך – בתוך המפרקים שלנו קיימות רפידות נוזל שנקראות “בורסות”.
הבורסות הן מעין שקיות ג’ל קטנות פנימיות שתפקידן לרפד את המקום במקרה של פציעה הנגרמת ממכה או תנועה לא נכונה.
במקרה מעין זה הגוף שולח כמות גדולה יותר של נוזל אל הבורסות ובמקום הפגוע ונוצרת דלקת מקומית שמתבטאת בנפיחות וכאב.
הדרך הטובה ביותר לריפוי מהיר של דלקות הינה להניע את הברך, עיסוי וקומפרסים שתפקידם להזרים הרבה דם לאזור.
כל הנ”ל לצורך יצירת תנועה וזרימה פנימית שעוזרת לפתוח את הסטגנציה להוריד את כמות הנוזל בבורסות ולהירפא באופן טבעי.
ברפואה הקונבנציונאלית נוהגים לקרוא למצב זה “מים בברך” להורות לחולה לא להניע את הברך ואף שואבים את “המים” החוצה.
פעולה שכמובן לא עוזרת, משום ששאיבת הנוזל הנה טיפול בסימפטום ולא בגורמים לדלקת.
במקרים רבים הגוף  מייצר ושולח נוזל חדש על מנת לרפד את המרווח הבין מפרקי והנפיחות הדלקתית חוזרת.
חוסר בתנועה מאריך את זמן ההחלמה ולעיתים הופך את הכאב לכרוני.

מתיחת יתר ברצועות – מתיחת יתר נגרמת לרוב כתוצאה מתנועה פתאומית לא נכונה, וגורמת לכאב טורדני. התופעה מוכרת לעוסקים בספורט.
במקרה כזה פיזיותרפיה ייעודית ומנוחה מפעילות עצימה הן הפתרון הטוב ביותר.

קריעה של רצועה – במקרה של קריעת רצועה אין מנוס מניתוח.
גם כאן השיקום מהפציעה עובר דרך שפע של פיזיותרפיה שמטרתה חיזוק של שרירי הירך והשוק שהינם מעטפת ההגנה של הברך

השפעה של מנח כפות הרגליים על הברכיים

הגוף שלנו בדומה לבניין בנוי בקומות, כל קומה משפיעה על זאת שמעליה.
כפות הרגליים הנן קומת היסוד והן משפיעות על הברכיים
הברכיים שמשפיעות בתורן על האגן ועל עמוד השדרה לכל אורכו.
דפוס זה נקרא תגובת שרשרת אנטומית.
לכן למנח כפות הרגליים יש השפעה מהותית על מנח הברך ובריאותה.
מבלי להיכנס לעומק הפתולוגיות הנפוצות של כפות הרגליים אציין מספר מבנים נפוצים:
קריסה של כף הרגל פנימה או החוצה – משפיעה באופן ישיר בכל צעד וצעד על מפרק הברך .
נטייה חזקה של הבהונות פנימה או החוצה,
כמו גם מבנה של ברכי X או ברכי O, כל אלו משפיעים על האיזון של מפרק הברך.
לעתים קרובות יש שילוב בין מספר גורמים: למשל קריסת כף הרגל פנימה בשילוב עם ברכי X
ומנח בהונות ב”פזילה” כלפי פנים
מבנה זה יוצר חוסר איזון ושחיקה  המפרק בכל צעד וצעד.
במקרה כזה יש לאבחן האם מדובר בחוסר איזון על בסיס תפקודי שמשמעותו חולשה של שרירים, חוסר איזון תפקודי ניתן לשקם על ידי תנועה, פיזיותרפיה והתעמלות שיקומית כגון יוגה שיקומית.
במקרה של חוסר איזון מבני רצוי להיעזר בנוסף לתרגול שיקומי גם בעזרים נוספים כגון מדרסים/ נעליים מתאימות .

גמישות יתר בברכיים

גמישות יתר בברך היא מצב שבו הברך ננעלת לאחור, משנה את כל מנח הגוף ומוציאה את האדם מאנך מרכז הכובד. נעילה זו יוצרת שחיקה פנימית של הברך ורצוי להימנע ממנה.
ניתן להתגבר על נטייה זו ע”י חיזוק של השריר הארבע ראשי (שריר הירך הקדמי) וה-האמסטרינגס (שרירי הירך האחוריים ) והקניית מודעות להרגלי עמידה ותנועה נכונים.

כמה מילים על ברכיים וריצה

ריצה הינה ספורט טרנדי מהנה וסוחף, היא זמינה לכל אחד ולא נדרשת רכישת מנוי, כל מה שצריך זה “לשים נעליים” ולצאת לרוץ.
אך אין להתייחס אליה בקלות ראש, ריצה אינה המצב הטבעי לרובנו, בטח לא אחרי שנים של ישיבה.
לעיתים קרובות אני רואה אנשים שמנח כפות הרגליים שלהם ודפוס הריצה שלהם הוא כזה שבכל צעד הם גורמים לעצמם נזק בלתי הפיך.
כדאי, לפחות בהתחלה,  להיעזר במדריך מקצועי וללמוד איך לרוץ נכון.
במקרים של ברכי X או O, כאשר הברכיים סובלות מחוסר איזון מבני או תפקודי הגורם לשחיקת הברכיים בכל צעד וצעד עדיף להימנע מספורט עצים וחוזרני כגון ריצה ולהעדיף פעילות אירובית כגון רכיבה על אופניים.

לסיכום

הדרך היעילה והבדוקה  לטיפול, שיקום, ושמירה על בברכיים בריאות ללא ניתוח או תרופות הנה חיזוק של שרירי הרגליים, שכן אלו השרירים שעוטפים את הברך ומייצבים אותה מכל צדדיה.
היום כבר ידוע ששחיקת סחוס לא נגרמת מתנועה ומספורט אלא להיפך, הסחוסים מתנוונים ונשחקים כתוצאה מחוסר תנועה.
ידוע גם שתרופות מהוות זרז להרס הסחוסים, כך שטיפול בכאב ברכיים על ידי משככי כאבים,
לא באמת עוזר לברכיים…להיפך.
חיזוק הרגליים הוא הדרך הבריאה, הבדוקה והיעילה ושיפור מצב הברכיים.

במידה ופוסט זה הועיל לך, אשמח למשוב
ייתכן ותמצא/י עניין גם ב יוגה לטיפול בדרבן בעקב

.כל הזכויות שמורות  ©  מירי כהן גולדרייך