רצפת האגן – ואיך היא קשורה לכאבי גב ?

במאמר זה אשתדל לשפוך אור על אחד האזורים החשוכים בגוף – “רצפת האגן”.
מקובל בטעות לקשר חולשה ברצפת האגן בעיקר לבעיות המוגדרות כ”נשיות”,
אך חשוב לדעת – רצפת אגן יש לכולם, גברים ונשים כאחד
וחולשה של רצפת האגן משפיעה בצורה משמעותית על איכות החיים, בריאות הגב והתפקוד המיני של שני גברים ונשים כאחד

איזה תופעות מאפיינות רצפת אגן חלשה ?

בריחת שתן בזמן עיטוש, צחוק, שיעול, קפיצה
שפיכה מוקדמת / אין אונות
כאבי גב
טחורים
כאבים בזמן קיום יחסי מין
הטלת שתן מקוטעת – עושים ואז אחרי מספר דקות צריכים להתרוקן שוב
קושי בריקון המעי הגס
בריחת גזים
אובדן תחושה בזמן חדירה בעת קיום יחסי מין
צניחת רחם / צניחת חלחולת
קוצר ורדידות של הנשימה

• אם מצאת את עצמך מזדהה עם אחד או יותר מהסימפטומים הנ”ל, כדאי לך להמשיך לקרוא…

מה זאת בעצם רצפת האגן ?

בחלקו התחתון של האגן נמצאת מערכת שרירים הבנויה משלוש שכבות:  שכבה של שרירים טבעתיים דמויי הספרה 8 הממוקמים סביב הסוגרים ותפקידם לסגור ולפתוח  את הפתחים התחתונים של האגן – פי הטבעת , השופכה והנרתיק.
הפירינאום – שריר המחבר בין שני השרירים העגולים העוטפים את הפתחים.
ומשכבת שרירים דמוית סרעפת התומכת באיברי הבטן הפנימיים כנגד כוח הכובד. שרירים אלו מחוברים אל עצם העצה ועצם החיק ויוצרים מבנה של ערסל תומך . חוזקם של שרירים אלו וגמישותם משפיע ישירות על התפקוד שלנו – התרוקנות , יחסי מין  ולידה בנוסף שרירים אלו אחראים על החזקת איברי הבטן ותפקודם התקין  בגוף.
בתרגול יוגה נחשבת רצפת האגן לאחת משלושת הנעילות החשובות בגוף ונקראת “מולה בנדהה” המנעול התחתון.
שליטה וחיזוק של מולה בנדהה – רצפת האגן הינה חלק משמעותי בתרגול האטא יוגה מזה אלפי שנים.
ויש גם בונוס…
כשרצפת האגן מתחזקת משתפרים לאין ערוך התפקוד וההנאה המינית
וזה גבירותיי ורבותי נכון לגבי שני המינים וסיבה טובה להמשיך ולקרוא….

מה הסיבות להיחלשות רצפת האגן?

להיחלשות רצפת האגן יש סיבות רבות ,
כוח הכובד – המושך את האיברים כלפי מטה
יציבה לקויה – לורדוזה , קיפוזה , עקמת – כל הנ”ל הנם ליקויי יציבה אשר משנים את מרכז הכובד וכתוצאה מכך רצפת האגן נחלשת.
זה עובד גם בכיוון ההפוך – רצפת אגן חלשה מובילה ליציבה לקויה.
הריון ולידה– רצפת האגן נמתחת ונושאת במשקל הרחם בזמן ההיריון, ועוברת טראומה של ממש בזמן הלידה .
כיום מקובל מאוד לבצע חיתוך חיץ – המאפשר לידה קלה יותר אך פוגע אנושות בשריר הפרינאום המחבר בין שני השרירים הטבעתיים של רצפת האגן
נעלי עקב – נעילת נעלי עקב בתדירות גבוהה עלולה לגרום נזק משמעותי לאגן ולגב התחתון משום שהיא משנה את מרכז הכובד של הגוף שעובר לקדמת האגן, לנרתיק ולעצם החיק, מחלישה את הבטן ,יוצרת קשת מוגדלת בגב התחתון ומחלישה את רצפת האגן.
עודף משקל – מהווה גורם משמעותי בהיחלשות רצפת האגן.
נשימה שטחית– רצפת האגן משפיעה על הסרעפת וגם מושפעת ממנה.
הסרעפת ורצפת האגן פועלות באופן מסונכרן עם הנשימה, מכאן שנשימה קצרה ומהירה לא מאפשרת פעולה מלאה של הסרעפת ורצפת האגן ומחלישה אותן.
וכששתי אלו נחלשות – הנשימה הופכת לרדודה אף יותר.

אם כן – כוח הכובד, יציבה לקויה, הריונות, לידות ממושכות, חיתוך חיץ, מחזור חודשי, עצירות, סחיבת משאות כבדים ללא הבנה גופנית כיצד יש לשאת משא כבד וגם נעילת נעלי עקב ונשימה שטחית – כולם מחלישים את רצפת האגן.

כל כך הרבה דברים “נגדנו” מה עושים עם זה ?

החדשות הטובות הן שאין מה להיבהל , רצפת האגן כמו כל שריר, ניתנת לתרגול יעיל ופשוט. למידה ואימוץ יציבה נכונה, תרגול יוגה במשך מספר דקות בכל יום, הפנמה של טכניקות נכונות להרמת משא, וההחלטה מתי ואם ננעל נעלי עקב –כל אלו בשליטתנו.
צריך רק להחליט ולהתמיד בתרגול יומיומי.

אבל איך מוצאים את השריר הזה ?

אחד הקשיים בתרגול רצפת האגן הוא שמדובר בשרירים פנימיים ולכן פעולתם אינה נראית לעין מה שהופך את האיתור הראשוני שלהם לטיפה יותר מורכב.
לפניכם מספר שיטות “למציאת רצפת האגן”
1.בשכיבה נינוחה על הגב בעיניים עצומות  כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה והאצבע המורה מונחת על הטבור,
ננשוף ארוכות, נלחץ תוך כדי זה את כפות הרגליים אל הרצפה  ונשאב את הטבור פנימה ולמעלה לכיוון הסרעפת. בעזרת האצבע המורה נחוש את תנועת הטבור בכיוון הנכון כלפי הסרעפת (ולא כלפי מטה לכיוון האגן !!!)
נשאף ונרפה. נחזור על הפעולה מספר פעמים תוך הקפדה על משיכת הטבור כלפי מעלה בנשיפה
מה לא לעשות – א.נשים רבים טועים בשלב הראשון – נושפים ודוחפים כלפי מטה – כמו בפעולת מעיים,
זו אינה הפעולה הרצויה!
יש לבצע את הפעולה ההפוכה, נשיפה – ותוך כדי זה איסוף הטבור  פנימה ולמעלה.

2.תרגיל יוגה נוסף לאיתור וחיזוק רצפת האגן נקרא “אשוויני מודרה” בעמידת שש
נניח את האמות על המזרון, נשעין את המצח על האגרופים או על קובייה ונעביר את תשומת הלב אל הפתחים התחתונים.
בנשיפה נאסוף את פי הטבעת והפירנאום פנימה לכיוון הבטן התחתונה.
כאשר מתרגלים לתרגול הזה והשליטה בשרירים עולה, ניתן למשוך פנימה את הפירינאום (איזור החיץ בין פי הטבעת לאשכים או לפתח הנרתיק) ללא כיווץ של פי הטבעת או הישבן.
*שליטה בתרגיל זה מונעת שפיכה מוקדמת אצל גברים
ומשפרת את התפקוד המיני של גברים ונשים גם יחד .
יתרון נוסף של שני התרגילים הנ”ל – הכנסה של מערכת העצבים הפאראסימפתטית לפעולה ויצירת של תחושת רוגע ושלווה.

ולסיכום – יוגה ותרגול רצפת האגן

רצפת האגן נחשבת בתרגול היוגי לאחת משלושת הנעילות המרכזיות –
לכן מיוחסת לה חשיבות עליונה וחלק משמעותי ביותר בתרגול האטא יוגה עוסק בחיזוק רצפת האגן ושליטה על קבוצת שרירים זו במשולב עם הסרעפת.
מכאן שתרגול יוגה אינו “נשי” או “גברי” -הרי לכולם יש רצפת אגן וסרעפת.
כדאי לדעת שתרגול יוגה קבוע מחזק ומשקם את רצפת האגן מונע את כלל התופעות המוזכרות בפתיח, הנובעות מחולשה של רצפת האגן.
זאת בצורה אינטגרלית כחלק טבעי מתרגול האטא יוגה, מה שיוצר חווית תרגול מלאת עניין  ללא פעילות רפיטטיבית .

פוסטים נוספים שעשויים לעניין אותך:
שליטה על מערכת העצבים בעזרת נשימה יוגית

כל הזכויות שמורות  ©  מירי כהן גולדרייך