יוגה לשיקום רצפת האגן

במאמר זה אעסוק ביוגה לשיקום רצפת האגן – אותה מערכת שרירים שמקובל להתייחס אליה בהיבט נשי בלבד.
חשוב להבין שלכולנו יש רצפת אגן – גברים ונשים כאחד.
ומכאן שרצפת אגן חלשה פוגעת באיכות החיים של גברים ושל נשים גם יחד.
בתרגול יוגה ההתייחסות לאזור זה הינה כאל איזור מפתח בעל חשיבות עליונה . לכן כדאי לדעת שלא יתכן תרגול יוגי ללא תרגול רצפת האגן ותרגול זה אינו משויך לתרגול נשי או גברי אלא לתרגול יוגה כתרגול אנושי.

מהי ריצפת האגן ?

בחלקו התחתון של אגן הירכיים נמצאת מערכת שרירים הבנויה משלוש שכבות:
שכבה של שרירים טבעתיים דמויי הספרה 8 הממוקמים סביב הסוגרים ותפקידם לסגור ולפתוח  את הפתחים התחתונים של האגן – פי הטבעת , השופכה והנרתיק .
הפרינאום – שריר המחבר בין שני השרירים העגולים העוטפים את הפתחים
ומשכבת שרירים דמוית סרעפת התומכת באיברי הבטן הפנימיים כנגד כוח הכובד. שרירים אלו מחוברים אל עצם העצה ועצם החיק ויוצרים מבנה של ערסל תומך.
חוזקם של שרירים אלו וגמישותם משפיע ישירות על התפקוד שלנו – התרוקנות , יחסי מין  ולידה. בנוסף שרירים אלו אחראים על החזקת איברי הבטן ותפקודם התקין בגוף וכן משפיעים ומושפעים מיציבה לא מאוזנת.

תופעות מאפיינות רצפת אגן חלשה

• בריחת שתן בזמן עיטוש, שיעול, צחוק או פעילות ספורטיבית אינטנסיבית כגון ריצה.
• הטלת שתן מקוטעת – מספר דקות לאחר התרוקנות יש צורך להתרוקן שוב.

  

• קושי בריקון המעי הגס
• בריחת גזים
• אובדן תחושה בזמן חדירה בעת קיום יחסי מין
• צניחת רחם ושלפוחית שתן
• צניחת פי הטבעת
• טחורים
• כאבי גב
• נשימה קצרה וחלשה
• לגברים – בעיות כגון אימפוטנציה ושפיכה מוקדמת

סיבות להיחלשות רצפת האגן

להיחלשות רצפת האגן יש סיבות רבות, בראש ובראשונה  כוח הכובד  המושך את האיברים כלפי מטה .
ליקוי יציבה- היציבה ורצפת האגן מקיימות ביניהן יחסי גומלין, ליציבה מאוזנת תפקיד מרכזי בשמירה על רצפת אגן בריאה ולרצפת אגן חזקה יש תפקיד חשוב לא פחות בשמירה על יציבה מאוזנת.
א.נשים שהיציבה שלהם אינה מאוזנת, למשל – הקשתה מוגזמת של קימורי הגב (לורדוזה או קיפוזה)  וא.נשים הסובלים מעקמת מועדים להיחלשות שרירי רצפת האגן. ניתן לראות גם מצב הפוך – החלשות שרירי רצפת האגן כתוצאה מהריונות למשל, מובילה לחוסר איזון ביציבה ולתופעות כגון לורדוזה (קשת מוגברת בגב התחתון) או קיפוזה (קימור מוגבר בגב העליון) .
מחקרים מוכיחים קשר ישיר בין כאבי גב ,במיוחד גב תחתון לרצפת אגן חלשה.
הריון ולידה- רצפת האגן נמתחת בזמן ההיריון , ועוברת טראומה של ממש בזמן הלידה .
חיתוך חיץ – מאפשר לידה קלה יותר אך פוגע אנושות בשריר הפרינאום המחבר בין שני השרירים הטבעתיים של רצפת האגן.
לכן מרבית הנשים מתחילות לסבול מתופעות החלשות רצפת האגן לאחר הלידה הראשונה .
נעלי עקב – נעילת נעלי עקב בתדירות גבוהה עלולה לגרום נזק משמעותי לאגן ולגב התחתון משום שהיא משנה את מרכז הכובד של הגוף שעובר לקדמת האגן, לנרתיק ולעצם החיק, מחלישה את הבטן ויוצרת קשת מוגדלת בגב התחתון.
עודף משקל- מהווה גורם משמעותי בהיחלשות רצפת האגן.
חוסר פעילות גופנית- אורח חיים יושבני וחוסר פעילות גופנית יוצרים חולשה שרירית כללית ורצפת האגן אינה יוצאת מכלל זה.
עצירות כרונית- תזונה לקויה בשילוב חוסר פעילות גופנית מובילים פעמים רבות לעצירות כרונית, הניסיונות להתרוקן יוצרים לחץ תוך בטני ומשפיעים לרעה על שרירי רצפת האגן.
אם כן – כוח הכובד, יציבה לקויה, הריונות, לידות ממושכות, חיתוך חיץ, מחזור חודשי, עצירות, סחיבת משאות כבדים ללא הבנה גופנית כיצד יש לשאת משא כבד (כן , ילדים נחשבים משא כבד) וגם נעילת נעלי עקב, עודף משקל וחוסר פעילות גופנית כולם מחלישים את רצפת האגן.

אז מה עושים ?

החדשות הטובות הן שאין מה להיבהל, רצפת האגן כמו כל שריר, ניתנת לשיקום ע”י תרגול יוגה יעיל ופשוט.
למידה ואימוץ יציבה נכונה תרגול יוגה במשך מספר דקות בכל יום, הפנמה של טכניקות נכונות להרמת משא, וההחלטה מתי ואם ננעל נעלי עקב –כל אלו בשליטתנו.
צריך רק להחליט לקחת אחריות על הבריאות שלנו ולהתמיד בתרגול יומיומי של יוגה לשיקום רצפת האגן.

כיצד  נתרגל יוגה לשיקום רצפת האגן ?

המינוח היוגי לרצפת האגן הינו “מולה בנדהה” שמשמעותו המנעול התחתון.
בתרגול יוגה ניתנת חשיבות ותשומת לב רבה לאזור רצפת האגן שהינו מפתח לתרגול היוגי.
רצפת האגן שייכת למערכת קשתות שריריות בגוף הפועלות באופן במקביל
ואלו הן על פי הסדר: קשתות כף הרגל , רצפת האגן, הסרעפת, החך הרך, השרירים בארובות העיניים, קשתות כף היד ובתי השחי.
ניתן לראות זאת היטב ב- GIF המצורף בו נראות הסרעפת ורצפת האגן כשהן פועלות במקביל בזמן שאיפה ונשיפה .
רצפת האגן נאספת באופן טבעי גם בעת האיסוף העדין של קשתות כף הרגל, פעולה הנלווית ליישום עיקרון ההשתרשות המבוצע בזמן תרגול יוגה ובעת איסוף והפעלת כל אחת מהקשתות שציינתי למעלה.
לכן – בזמן תרגול יוגה לשיקום רצפת  האגן ובעת תרגול נשימה יוגית נוצר באופן טבעי איסוף עמוק של קבוצת שרירים זו.
תרגול יוגה ונשימה יוגית הנם אימון  מעולה  לשיקום רצפת האגן , המפתח התחתון שלנו – “המולה בנדהה”

איתור שרירי רצפת האגן

איתור רצפת האגן בדרך היוגה כרוך בתשומת לב, שכן אין מדובר בשרירים שפעולתם נראית כלפי חוץ, אחת הדרכים הראשונות לאיתור איזור זה היא על ידי פעולה המכונה “השתרשות” :
1.תרגיל ראשון השתרשות בישיבה – בעת ישיבה על קצה כיסא בגב זקוף מאוד, ידיים עוטפות בעדינות את הברכיים , נעצום עיניים ובנשיפה ארוכה תוך כדי הוצאת הצליל שששש באריכות …
נלחץ כפות רגליים יחפות אל הרצפה. נבצע את התרגיל מספר פעמים  בנשיפה ארוכה דרך הפה עד שנחוש את איסוף פנימי בחלק התחתון של הבטן.
2.תרגיל שני השתרשות בשכיבה – בשכיבה על הגב בברכיים כפופות כשכפות הרגליים נוגעות ברצפה, ננשוף ובו זמנית נדחס את הרגליים לתוך הרצפה וקדימה (דחיפה סטטית ) גם כאן יעלה גל תנועתי מכפות הרגליים לכיוון הקודקוד , תוך כדי איסוף עדין של רצפת האגן.
חשוב להקפיד שהישבן לא יתכווץ ו/או יעלה מהמזרון.
יש לשים לב בעת הנשיפה לתנועה איסוף עדינה של הטבור פנימה ולמעלה (ולא פנימה ולמטה שהנה הפעולה ההפוכה המבוצעת בעת התרוקנות )
3.תרגיל שלישי השתרשות כנגד קיר – בשכיבה על הגב להניח את כפות הרגליים על הקיר, זווית של 90 מעלות בברך. בנשיפה נלחץ את כפות הרגליים אל הקיר תוך כדי איסוף ושאיבת הטבור פנימה ולמעלה (לכיוון הסרעפת) . הגב התחתון ייצמד לרצפה וחשוב להקפיד שאין הרמה או כיווץ של שרירי הישבן הגדולים.
הערה חשובה: פעמים רבות כאשר רצפת האגן חלשה המתרגלים נוטים להפוך כיוון נשימה ולבצע את התרגילים בצורה הפוכה – ולמעשה ללחוץ את רצפת האגן החוצה כבעת התרוקנות ולא לאסוף למעלה בנשיפה – שזו הפעולה הרצויה לחיזוק.
לכן, מומלץ להתחיל בחיזוק והיכרות עם רצפת האגן בהנחיית מורה מוסמך ליוגה.

 יוגה לשיקום רצפת האגן

למעשה כל האסאנות (התנוחות) בתרגול היוגי כוללות חיזוק רצפת האגן והגעה לשליטה גבוהה במערכת שרירית זו.
כל תרגילי הנשימה היוגית בונים שליטה ברצפת האגן – שכן כפי שהוסבר למעלה, הסרעפת שהינה שריר מרכזי בנשימה קשורה ישירות לפעולת רצפת האגן. תרגול יוגה בונה יציבה מאוזנת שלב אחרי שלב כשנקודת ההתחלה היא כפות הרגליים ובניית קשתות כף רגל חזקות וגמישות – שכפי שהסברתי למעלה, עובדות סימוליטנית עם רצפת האגן, ולכן התרגול היוגי כולו תומך, משקם ובונה את רצפת האגן מחדש בכל גיל.

 

פוסטים נוספים שעשויים לעניין אותך :

יוגה טיפולית – לתסמונת התעלה הקרפלית

 כיצד משפיעה  היוגה על המוח שלנו , ומה הקשר בין תרגול יוגה להפחתת מצבי דיכאון וחרדה ?

כל הזכויות שמורות  ©  מירי כהן גולדרייך