מהם התרגילים שעוזרים לכאבי גב תחתון ?

80% מהאנשים סובלים בשלב כלשהו בחייהם מכאבי גב,
אם עצרת לקרוא את הפוסט הזה כנראה שהסטטיסטיקה הזאת כוללת גם אותך או מישהו קרוב אליך.
במאמר זה אנסה לשפוך מעט אור על הסיבות  הנפוצות לכאבי גב תחתון,
ולתת לכם את התרגילים  שעוזרים לכאבי גב תחתון .
*מצורף סרטון עם חמישה תרגילים פשוטים ויעילים ששייכים לקטגוריית “עזרה ראשונה” לכאבי גב.
אם כואב לכם הגב התחתון ממש עכשיו – מוזמנים לדלג ישר לסוף ולהתחיל לתרגל (:
אח”כ כדאי שתחזרו לקרוא , כי למען השמירה עליו, כדאי להבין קצת יותר את הגב שלנו.

חמשת סיבות עיקריות לכאבי גב

• סיבות התנהגותיות ואורח חיים
• סיבות מבניות
• סיבות רגשיות
• ליקויי יציבה
• פציעות

מהן הסיבות ההתנהגותיות שעלולות לגרום לכאבי גב תחתון ?

בראש ובראשונה – אורח חיים יוֹשבני שמאפיין את התקופה שלנו  ואת אורח החיים המערבי.
ישיבה ממושכת מקצרת ומחלישה קבוצות שרירים מרכזיות שתפקידן לתמוך ולשמור על תנועתיות הגב. ישיבה של שעות ארוכות, גם אם זה בתוך הכיסא הכי מדוגם ואורטופדי, מונעת מהגוף לעשות את מה שהוא צריך לעשות – כלומר לנוע.
גב שלא נע, מתנוון והופך לפגיע מאוד לפציעות.

סוגי ספורט פופולריים כגון ריצה, רכיבה וגם צעידה אינטנסיבית , מקצרים את שרירי הירך –
קבוצות שרירים אלו מחוברת לחוליות הגב התחתון וכאשר השרירים האלו מתקצרים זה מתבטא בכאבי גב. אם בנוסף אותו אדם נוהג לשבת שעות ארוכות ביום, קבוצת שרירי מכופפי הירך – מתקצרים , מאחר שגם שרירים אלו מחוברים לחוליות התחתונות של עמוד השדרה, התוצאה הבלתי נמנעת היא כאבי גב.

הרמה לא מבוקרת של משקלים כבדים.
ללא מודעות גופנית כיצד יש לשאת משקל באופן נכון ובטוח, הגב התחתון יפגע.
לצורך העניין – ילדים, שקיות מהסופר, גלונים של מים למתקן השתייה וכיוב’, הנם משקלים כבדים. כשהגב  ושרירי הבטן חלשים מחוסר פעילות, בשילוב עם חוסר מודעות – התוצאה                                                       הנה נזק לגב התחתון ולעיתים קרובות פריצת או בלט דיסק.

אחרונות ולא חביבות – נעלי העקב.
נעלי עקב מסיטות את הנועלת ממרכז הכובד של הגוף וגורמות כתוצאה מכך לעיוות בעמוד השדרה.
עיוות זה המופיע לרוב בצורת קשת עמוקה  של הגב התחתון המכונה בשפה מקצועית  היפר לורדוזיס
כשמנח זה מתקיים  לצד הגורמים שמניתי למעלה – התוצאה היא נזק לגב התחתון.

סיבות מבניות הגורמות לכאבי גב תחתון

מבלי להיכנס לעומק הפתולוגיות השונות ומאפייניהן,
חשוב להבין שעמוד השדרה מגיב בתגובת שרשרת למה שנמצא מתחתיו, ולמה שנמצא מעליו.
מאחר שרוב החלקים הרלוונטיים לענייננו  נמצאים מתחת לעמוד השדרה – מבנה הרגליים, איזונן, חוזקן וגמישותן משפיע בצורה ישירה על בריאות הגב.
ליקויים מבניים בכפות הרגליים – משפיעים על הברכיים ועל עמוד השדרה.
ליקויים מבניים בברכיים – משפיעים על הירכיים על כפות הרגליים ועל עמוד השדרה.
ליקויים במפרק הירך – משפיעים גם הם כלפי מעלה אל הגב וכלפי מטה על הברכיים וכפות הרגליים.
ליקויים במבנה עמוד השדרה עצמו – כגון קשת מוגברת בגב העליון או התחתון וגם עקמת על צורותיה השונות,
מופיעים לרוב בשילוב עם הגורמים הנוספים שציינתי לעיל  וישפיעו לרעה על בריאות הגב התחתון.

סיבות רגשיות לכאבי גב תחתון

הגוף הוא הרבה יותר ממבנה מכני שעשוי מאוסף של עצמות גידים ושרירים, מדובר ביחידה אחת –
“גופנפש” וזה מצידו מגיב לחיים עצמם, לרגשות, פחדים, חרדות ועוד….
לכל אדם יש על פי מבנה הגופנפש הפרטי שלו – מקומות מועדים לפורענות.
יש אנשים שנקודת התורפה שלהם היא הריאות , אחרים האוזניים או מערכת העיכול. המקום הרגיש של כל אדם מגיב למה שקורה בחייו , לא פעם התקף אסטמה למשל יגיע יחד עם לחץ רב בעבודה,
דלקת אוזניים תופיע לאחר עוגמת נפש רצינית ועוד…
“אנשי הגב”,כלומר – אלו שהגב שלהם רגיש ותוקף אותם מדי פעם,
יחוו כאבי גב רציניים לרוב כפועל יוצא למשבר / דאגה / לחץ / עגמת נפש.
זה לא תמיד מגיע מיד, ולכן ההקשר לא תמיד בולט לעין,
אך לרוב – אם תתבוננו בכנות ובפתיחות במה שנמצא במרחב הרגשי שלכם,
תגלו שיש שם משהו מטריד ולא פתור, שמגיע גם כגל של כאבי גב.

ליקויי יציבה

ליקויי יציבה הנם למעשה פועל יוצא של תגובת השרשרת המבנית, ההתנהגותית, הרגשית, והפתולוגית –
שהמופע שלה בגוף יהיה לרוב כרוך גם בכאבי גב תחתון.
ניתן לטפל בליקויי יציבה דרך תרגול פיזי, בעזרת שינוי הרגלים ומודעות וגם על ידי תרגול מנטלי.
לרוב שילוב של שלושתם יהיה האפקטיבי ביותר.

פציעות שכיחות

הפציעות הנפוצות ביותר הנן בלט דיסק ופריצת דיסק,
בעבר ההנחיה במקרה של פריצת או בלט דיסק היתה מנוחה.
היום מבינים שהדבר היחיד שפותר באופן מלא את הכאב המלווה את הפציעה המטרידה הזו הנה תנועה נכונה ומותאמת.
כדאי לדעת שאנשים הסובלים מפריצת דיסק או בלט דיסק יכולים לתפקד באופן מלא וללא כאב,
במקביל לתרגול שיקומי קבוע כגון יוגה שיקומית / יוגה .

כיצד הקשתות מקלות על כאבי גב תחתון במקרה של פריצת דיסק ?

במקרה של פריצת או בלט דיסק , גרעין הדיסק נע מחוץ לדיסק ונוגע בחוט השדרה,
מגע זה יוצר את הכאב שלעיתים קרובות מאופיין גם בהקרנת הכאב במורד הישבן והרגל .
גרעין הדיסק נע ממש כמו בועית האוויר שבתוך פלס מים,
כך שכפיפת הגב קדימה – תגרום לגרעין הדיסק לנוע לאחור וללחוץ חזק יותר על חוט השדרה, מה שיעורר כאב רב.
לעומת זאת הקשתת הגב לאחור תגרום לו לנוע קדימה – ולהתרחק מחוט השדרה מה שיקל על הכאב.
לכן הקשתות מעודנות – הנן עזרה ראשונה בעת כאבי גב תחתון.
בסרטון המצורף  חמישה תרגילים שעוזרים לכאבי גב תחתון 

אז מהו התרגול הנכון לשחרור מכאבי גב תחתון ?

תרגול משקם ונכון לגב יותאם באופן אישי לכל מתרגל על פי מבנה גופו
והצרכים המיוחדים שלו, ולכן לא נכון “ללמוד” תרגול לכאבי גב דרך האינטרנט.
אך קיימים מספר תרגילים שאני קוראת להם תרגילי “עזרה ראשונה”. תרגול זה מבוסס על הקשתות עדינות של עמוד השדרה.
לעומת זאת – תרגול שיקומי  לכאבי גב יתבסס על שינויי הדרגתי של המערכת התומכת בשלד – כלומר השרירים.
הארכת שרירי ההאמסטרינגס- אחורי הירך, הארכת מכופפי הירך, חיזוק שרירי בטן ורצפת האגן, הגמשת הסרעפת – שכן גם היא מחוברת בחלקה האחורי לחוליות הגב התחתון.
כל הנ”ל הנם כלים בדוקים המאפשרים להשתחרר לחלוטין מכאבי גב.
בנוסף, שינוי הרגלים – פחות שעות ישיבה, הימנעות מנעלי עקב, למידה כיצד נכון להרים משקל,
ואף שינוי בהרגלי התנועה כמו דפוס הליכה,הימנעות מנעילת הברכיים בעמידה וכיוב’ ישפיעו לטובה על מנח הגב התחתון.

5 תרגילים שעוזרים לכאבי כאבי גב תחתון שאתם חווים ברגע זה…

למי מתאים תרגול יוגה שיקומית ?

תרגול יוגה שיקומית לכאבי גב מתאים לכל אדם שמחליט לקחת אחריות על בריאות הגב שלו,
להשתחרר מהתלות במשככי כאבים וטיפולים אלטרנטיביים ומעוניין לחזור לאורח חיים בריא ורגיל ללא מגבלות.
חשוב להבין שהתוצאות אינן מיידיות, מכיון שמדובר בתהליך של שינוי עמוק – חיזוק  והארכה של שרירים , הרפייה של שרירים אחרים, שינוי הרגלים וכיוב’ .
כדאי לדעת שמתרגלים מתמידים זוכים לשינוי עצום באיכות החיים  ומעבר לחיים ללא כאבי גב ופעמים רבות “הליכה” של שנים רבות אחורה מבחינת היכולות הגופניות ותפקודי היום יום שמשתפרים באופן משמעותי.

אם מצאת עניין במאמר זה אשמח למשוב
יכול להיות שתמצא/י עניין גם בפוסטים הבאים :
יוגה לטיפול בדורבן בעקב
ששת הדברים שחשוב לדעת על הברכיים

.כל הזכויות שמורות  ©  מירי כהן גולדרייך