מערכת היחסים הכואבת בין כאבי גב וכפיפות קדימה

מי שסובל מבלט או פריצת דיסק, מכיר את התחושה שבגב שלו מונח מוקש
ושאין לדעת מתי יופעל…זוהי הרגשה מתסכלת ואפילו מפחידה – לא לדעת  מתי את/ה עלול “לדרוך על המוקש” ולצאת משיעור תנועה עם גב כואב.
מצב זה לעיתים מרחיק אנשים מתרגול גופני, מה שכמובן לא עוזר למצב הגב שלהם, שכן הדרך היעילה והבריאה לרפא את כאבי הגב היא תנועה.
רק שהתנועה חייבת להיות מותאמת.
בפוסט זה אתמקד במוקש הנ”ל – מערכת היחסים הכאובה בין פריצת או בלט דיסק לבין כפיפות קדימה המבוצעות ללא תשתית גופנית מתאימה,
וגם – כיצד אפשר לקבל את התועלות שבכפיפה קדימה מבלי לעצבן את הגב.

איזה תנוחות מוגדרות ככפיפה קדימה ?

כפיפות  קדימה יכולות להתבצע בעמידה או בישיבה,
לכפיפות אלו וריאציות שונות והן יכולות להתבצע באופנים שונים, 

בחרתי להציג כאן שתי תנוחות שהן בבחינת מוקשים
למתרגלים האוחזים מחד בבעלות על פריצות דיסק
ומאידך מחוסרים בתשתית גופנית המותאמת לביצוע התנוחה.
יש כמובן כפיפות קדימה רבות נוספות וכל האמור לעיל מתייחס גם אליהן.
*חשוב לציין שכפיפות קדימה נמצאות בכל סוג של תרגול גופני, וגם בפעולות יומיומיות כגון רכינה אל פעוט, קשירת שרוכים, הרמת חפץ מהרצפה וכו’ 
ולכן הפוסט רלוונטי גם למי שאינו מתרגל יוגה.

PASCHIMOTTANASANA & UTTANASANA

במידה  ומדובר במתרגלים ללא התשתית הנ”ל, נראה לרוב את
גופו של המתרגל מנסה לחפות על קיצור בשרירי הרגל האחוריים,
בהתעגלות של הגב  בעת הכפיפה קדימה וזה מצב שרצוי להימנע ממנו.
זוכרים את המוקש שדיברתי עליו בתחילת הפוסט ?
זהו בדיוק הרגע שבו מנגנון הדריכה של מוקש זה – מופעל .

**יש מורים המנחים את המתרגלים לכפוף ברכיים בעת ביצוע התנוחות הללו,
זה אמנם עשוי לשמור במידה מסוימת על הגב, אבל למעשה מקבע את המצב הקיים,
ולאורך זמן  לא ייווצר שיפור באורך שרירי הרגל.

איך ולמה הכפיפות קדימה מעצבנות את הגב ?

בין כל שתי חוליות  בעמוד שידרה , יש דיסק. הדיסק הוא מעין רפידה המשמשת כבולמת זעזועים, מונעת שחיקה, ומאפשרת תנועה מיטבית של השידרה. במרכז כל רפידה כזו נמצא גרעין הדיסק שעשוי מחומר ג’לטיני רך העשוי בעיקר מים ומעט קולגן וחלבונים.
דמיינו רגע פלס מים, במרכז הפלס יש בועה קטנה. כאשר אנו מטים את הפלס כלפי מטה, הבועה נעה כלפי מעלה.
באותו אופן בדיוק נע גם גרעין הדיסק . כאשר אנו כופפים את הגב קדימה, גרעין הדיסק נע לאחור.
התנועה הקטנטנה הזו לאחור מקרבת את גרעין הדיסק לעצבים העוברים בתעלת השידרה.
במצב של בלט או פריצת דיסק, גרעין הדיסק “נתקע” שם, קרוב מדי לעצבים וממש כמו פלס המים, בכל כפיפה קדימה הוא נע עוד קצת לאחור – ישר לתוך העצבים.
העצב מצידו יגיב בתשדורת של כאבים, השרירים באזור זה ייכנסו לסטרס ויתכווצו על מנת להגביל את התנועה הנ”ל
והתוצאה של שרשרת פעולות אומללה זו תהיה כאבי גב.

ובכל זאת, מהן התועלות שבכפיפה קדימה ?

כפיפות קדימה מאפשרות לשרירי הרגל האחוריים להתארך ולהתגמש ובכך עוזרות לגב עצמו לשמור על טווחי תנועה מלאים ללא כאבים, הן מהוות תרופה שכנגד שעות הישיבה הארוכות שמאפיינות את החיים של כולנו, הן  מאריכות את זוקפי הקומה,  מרפות כתפיים,  עוזרות לשיפור היציבה, מרגיעות את מערכת העצבים, מאפשרות את הרפיית הסרעפת, , מקדמות הרפיה עמוקה, תומכות בפעולת מערכת העיכול ומשפרות את מצב הרוח.  כל אלו סיבות נהדרות לביצוע התנוחות הנ”ל,
יחד עם זאת, במקרה של מתרגלים הסובלים מפריצות דיסק, אשר אין להם תשתית גופנית לביצוע התנוחה,  חייבת להיבנות קודם לכך תשתית של הארכת שרירי רגל אחורית, ומודעות לגלגול ותנועתיות באגן – הרבה הרבה לפני שנכפוף את הגוף קדימה. 

כיצד בונים תשתית זו – מבלי לעצבן את הגב ?

טוב ששאלתם (:
הדרך הטובה ביותר להארכת שרירי הרגל – מבלי לעצבן את הגב, היא תוך כדי שכיבה על הגב
כך אנחנו בעצם שומרים על הגב שלנו מפני מהסכנה שנבצע בו מעשים מגונים הנובעים מעודף מוטיבציה (;
מצורף סרטון קצר עם הדגמה של תרגילים להארכת שרירי הרגל האחורית, בביצוע הדרגתי.
תרגול זה, כאשר הוא מבוצע בהתמדה, כראוי ולאורך זמן, משנה את התשתית ואת ההבנה התנועתיות,
ויאפשר בסופו של דבר כפיפה בטוחה קדימה, ורווח נקי של התועלות שהוזכרו בפסקה הקודמת.