רצפת האגן – נעים להכיר

רצפת האגן – הנה הרצפה המדוברת ביותר בעולמות היוגה, הפילטיס, התנועה והספורט.
כמעט בכל שיעור שכרוך בפעילות גופנית, תשמעו את המדריכה מזכירה לאסוף את קבוצת השרירים הנ”ל,
ובכל זאת, גם אחרי שנים של השקעה בתרגול  ייעודי לחיזוק רצפת האגן,
נשים רבות חוות כי רצפת האגן והבטן התחתונה שלהן עדיין חלשות ובתפקוד נמוך.
מהן התופעות שמגיעות יחד עם ההגדרה “תפקוד נמוך” של האזור ?
למה למרות שאת “מכווצת” בנחישות בשיעורי התנועה בהם את משתתפת,
עדיין רצפת האגן והבטן התחתונה שלך חלשות?
ובעיקר כיצד ניתן לשנות את המצב הזה ל”תפקוד יעיל” של רצפת האגן
על כך – בפוסט הבא.

תופעות אופייניות לרצפת אגן חלשה

• בריחת שתן קלה בעת שיעול, עיטוש, צחוק, קפיצה או ריצה.
• קושי רב בהתאפקות, עד כדי בריחת שתן חלקית או מלאה.
• השתנה תכופה בכמויות קטנות.
• תחושה של “יש לי פיפי” וכשאת נכנסת לשירותים יוצאות רק כמה טיפות.
• בריחת גזים.
• קולות שעולים מהפות בעת פעילות גופנית.רמת ההנאה מיחסי מין נפגמת משמעותית.
• נשימה קצרה וחלשה – תחושת אין לי אוויר.
• צניחת רחם / צניחת שלפוחית / צניחת חלחולת.
• כאבי גב תחתון.
• בעיות יציבה.
• כל פעילות מחוץ לבית מתחילה בחישוב קפדני על זמינותה של אסלה, ותוך כמה זמן תגיעי אליה.
• התור הארוך מנשוא בשירותים בתיאטרון – הנו תופעה קולקטיבית של רצפות אגן חלשות.

תופעות אופייניות ל רצפת האגן מכווצת

• קושי בהטלת שתן.
• כאבים בעת קיום יחסי מין.
• נשימה קצרה ולא מספקת – תחושת אין לי אוויר.
• כאבים מתמשכים באגן.
• אם סימנת וי אחד או יותר ברשימה הנ”ל, כדאי לך מאוד להמשיך לקרוא…

אז למה, למרות שאת מתעמלת כבר שנים, רצפת האגן שלך נשארת חלשה ?

חשוב לזכור – תרגול רצפת האגן אינו תרגול שנראה לעין, זהו תרגול שרירים פנימיים.
את שם לבדך, תועה באפילה, ופעמים רבות טועה שוב ושוב…
המדריכה לרוב אינה יכולה לראות אם את מבצעת נכון ולכן אינה יכולה לתקן אותך…
מה שקורה בפועל הוא שרוב הנשים, כשהן באות ל”חזק”, בפועל לוחצות החוצה ומחלישות את האזור.
הדפוס השגוי הזה מקורו בנשימה הפוכה, שנשים רבות התרגלו אליו אי שם בגיל הילדות.
אנסה להסביר זאת בפשטות :
אם, כשאת נושפת (מוציאה אויר) הבטן התחתונה שלך מתמלאת,
אם,  כשאומרים לך בשיעור לכווץ/ לאסוף רצפת אגן ובטן תחתונה, את אכן מכווצת ומרגישה את
הבטן התחתונה והאיברים התחתונים שלך “מתכווצים חזק”, אבל כלפי מטה,
קצת כמו שאת עושה בשירותים שנייה לפני התרוקנות, אז בפועל –
במקום לחזק את מחלישה.
אחזור שנית – בכל פעם שאת מכווצת ודוחפת כלפי מטה את מחלישה את רצפת האגן שלך
ודוחסת את הרחם, שלפוחית השתן והחלחולת החוצה, את מחלישה את רצפת האגן שלך !

גם לכפיפות הבטן יש תפקיד בהחלשת רצפת האגן – איך ולמה ?

במרוץ הלא הגיוני בעליל לעבר בטן קרושה – שזה הביטוי הראוי לבטן שטוחה כמו קרש,
לכפיפות הבטן לסוגיהן מוקדש מקום של כבוד, כפיפות בטן למיניהן הנן מהתרגילים הכי מוכרים ל”חיזוק בטן”,
רק  שרוב הנשים והנערות מגיעות לתרגול זה עם בטן חלשה, ולכן בכל כפיפה הן מעלות את הלחץ התוך בטני
ודוחסות את איברי האגן החוצה, בכדי להצליח להתרומם בפלג הגוף העליון ולבצע את התרגיל.
וכבר סיכמנו שפעולה זו מחלישה את רצפת האגן.
על מנת לבצע כפיפות בטן כהלכתן, דרושה לפני העלייה של פלג הגוף העליון, השתרשות של הרגליים בקרקע, איסוף קרקעית אגן – ממש שאיבה שלה פנימה ורק אז תבוא עלייה של פלג גוף עליון.
אינדיקציה לביצוע נכון – הבטן נשארת מהודקת מאזור הטבור ומטה.
אינדיקציה לביצוע שגוי – מרכז הבטן התחתונה בולט החוצה ועולה בזמן הכפיפה.
האמת היא שאם רצפת האגן שלך חלשה, אין לך בעצם תשתית גופנית לביצוע כפיפות בטן יעילות,
ולכן בביצוע שגוי, את גם לא מחזקת את הבטן וגם מחלישה רצפת אגן.
ממש מבצע 1+1 .

אז איך בעצם קורה שנשים רבות מחלישות את רצפת האגן במהלך התרגול הגופני ?

התשובה המלאה קשורה להיפוך הנשימה. מוזמנת לקרוא על כך בפוסט
האם גם את נושמת הפוך ?

כאשר הנשימה הפוכה, כל האזור של קרקעית האגן והבטן התחתונה נחלשים.
מדובר בתהליך ארוך שנים של החלשת אגן לא מודעת, שהחל אי שם בילדות המאוחרת.
כך שכשמדריכה אומרת בשיעור “לאסוף רצפת אגן” אין לרוב הנשים צל של תחושה גופנית כיצד עושים זאת.
הן מגששות באפלת האגן שלהן אחר תחושת איסוף, והתחושה הזמינה הראשונה שקל לזהות היא “כיווץ” .
מאושרות בכיווץ שהתגלה, המתרגלות דבקות בו ומכווצות חזקֱ!
מבצעות את המשימה בנחישות, ממש בכל הכוח,
רק שבפועל, כל כיווץ שהנו דחיפה החוצה,
הנו יעיל ואפקטיבי רק לדבר אחד – להחלשת נוספת של רצפת האגן או לכיווץ יתר שלה.

אז מה לעשות כדי לחזק את רצפת האגן ?

טוב ששאלת (:
תפקוד תקין של רצפת האגן קשור בנשימה עצמה.
רצפת האגן היא למעשה סרעפת,
אשר פועלת בתואם עם הסרעפת העליונה – שנמצאת בחיבור שבין הבטן העליונה לחזה.

שתי הסרעפות עולות ויורדות בכל שאיפה ונשיפה. לכן כאשר הנשימה טבעית, נינוחה, ולא מאומצת – הסרעפות נמצאות בפעולה תקינה וטובה, הגוף מקבל הרבה חמצן, פולט  היטב את דו תחמוצת הפחמן, וכל האיברים הפנימיים שלנו שמחים.
כאשר הנשימה מוגבלת, משובשת, או הפוכה – הסרעפות פועלות במינימום הדרוש לאדם כדי לשרוד,
הגוף כולו לא מקבל מספיק חמצן ולא מפנה מספיק דו תחמוצת הפחמן. התוצאה הישירה של נשימה מסוג זה היא סטרס.
סטרס כידוע בעל אפקט רעיל המשפיע לרעה על תפקוד מערכות רבות ושונות בגוף – מערכת העיכול משתבשת, מערכת הרבייה לא פועלת היטב, ההורמונים משתגעים לנו, וזוהי רשימה חלקית בלבד…ובנוסף לכל זה –
רצפת האגן נחלשת וכל רשימת התופעות שמניתי למעלה. מתחילות להרים ראש.
מכאן – שהדרך לפעילות תקינה של רצפת האגן עוברת דרך הסדרת והנכחת הנשימה .
כשזה קורה, ניתן להבין ואף לחוש בגוף, שרצפת האגן אינה דורשת “כיווץ” אלא נאספת בטבעיות  פנימה בכל נשיפה,
ושאנו יכולות לאסוף אותה כרצוננו בעזרת שימוש בכלי נוסף ויעיל להפליא שנקרא השתרשות.
רצפת אגן שכזאת, המתפקדת כסרעפת נושמת, אינה יכולה להיות חלשה מדי או מכווצת מדי – משום שהיא פועלת בהתאם לתפקוד הטבעי שלה. כשזה קורה – הדברים מתחילים להסתדר בכוחות עצמם, לא רק בהיבט של רצפת האגן,
אלא גם בהיבטים נוספים של תפקוד המערכות הפנימיות שלנו

תרגול יוגה שיקומית נשית לרצפת האגן

בתרגול יוגה מיוחס תפקיד מרכזי לנשימה, לקרקעית האגן המכונה “מולה בנדהה” – מנעול תחתון, ולפעולת ההשתרשות.
בכל שיעור תלמדי בצורה יעילה ומדויקת כיצד לגשת ואיך להשתמש בשלושת מקורות הכוח הללו,
מבלי להיחלש, מבלי לפגוע בעצמך, וכיצד לחזור ולהחזיר את עצמך למרכז, ובהתאמה – את המרכז שלך לתפקוד מיטבי.
התרגול מתאים ומיטיב עם נשים בכל גיל, בכל שלב של החיים ובכל מצב גופני.
אלו הם יסודות שעל כל אישה להכיר
ללא היכרות עם יסודות אלו, הפעילות הגופנית מאופיינת במאמץ מיותר,
אשר בפועל לרוב אינו מחזק, כי אם מכווץ.
גוף בריא, איננו גוף מכווץ ונוקשה, אלא גוף חזק גמיש ונינוח.

מקווה שפוסט זה עזר לך ונתן שירות, במידה וכן ממש אשמח לתגובה

פוסטים נוספים שעשויים לעניין אותך:
רצפת האגן – ואיך היא קשורה לכאבי גב ?
שליטה על מערכת העצבים בעזרת נשימה יוגית

כל הזכויות שמורות  ©  מירי כהן גולדרייך

מידע  איכותי נוסף תוכלי למצוא ב אתר הישראלי לרצפת האגן